Egy gyermek sportteljesítményét nem egyetlen „csodaétel” határozza meg. A legfontosabb az, hogy a szervezete a hétköznapokban megfelelő mennyiségű energiához, folyadékhoz és változatos tápanyagokhoz jusson. A fiatal sportolók étrendjének egyszerre kell támogatnia a növekedést, a fejlődést és a rendszeres fizikai aktivitást.
Az edzés körüli étkezés azonban sokat segíthet abban, hogy a gyermek energikusan érkezzen a pályára, jól érezze magát mozgás közben, majd megfelelően regenerálódjon.
Az alábbi útmutató elsősorban az aktív, iskoláskorú gyermekeknek és serdülőknek szól. A kisebb gyermekeknél általában a kiegyensúlyozott napi étkezés, a rendszeres folyadékfogyasztás és az éhség-jóllakottság jelzéseinek tiszteletben tartása a legfontosabb.
Az edzés előtti étkezés célja, hogy elegendő energiát biztosítson, ugyanakkor ne terhelje meg a gyomrot.
Ilyenkor belefér egy rendes, könnyen emészthető étkezés. Az alapját főként szénhidrátforrás adja, mellette mérsékelt mennyiség fehérjével. A túl zsíros, túl fűszeres vagy nagyon rostos ételek közvetlenül sportolás előtt gyomorpanaszokat okozhatnak.
Jó választás lehet például:
Nem szükséges különleges „sportolói ételt” készíteni. Egy egyszerű, megszokott családi étkezés is tökéletes lehet.
Ilyenkor ne nagy adag ételt adjunk, hanem egy kisebb, gyorsan emészthető uzsonnát. Az UEFA példaként joghurtot gyümölccsel és mézzel, könnyű szendvicset, valamint gyümölcsöt és magvakat tartalmazó szeletet említ.
Egyszerű ötletek:
egy banán
natúr joghurt kevés mézzel
almaszósz vagy más gyümölcspüré
fél szendvics
egy kisebb müzliszelet
néhány szem aszalt gyümölcs
A gyermek lehetőleg ne most próbáljon ki először egy új ételt. Edzés előtt a már ismert, jól tolerált ételek jelentik a biztonságosabb választást.
A folyadékpótlás nem akkor kezdődik, amikor a gyermek már szomjas. Fontos, hogy a nap folyamán rendszeresen igyon és ne kiszáradva érkezzen edzésre. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt javasolja, hogy a sportolás előtti órákban, majd közvetlenül a kezdés előtt is fogyasszon vizet.
A pontos mennyiség függ a gyermek életkorától, testméretétől, az időjárástól és az edzés intenzitásától, ezért nem érdemes minden gyermekre ugyanazt a merev szabályt alkalmazni.
Egy szokásos, körülbelül egyórás gyermekfoglalkozás során általában a víz a megfelelő választás. A gyermekeknek rendszeresen lehetőséget kell biztosítani az ivásra; az UEFA 15-20 percenkénti ivószünetet javasol.
A folyadékot jobb kisebb kortyokban, többször fogyasztani, mint egyszerre nagy mennyiséget inni.
Egy átlagos, rövidebb JenZo-Football edzésen általában nincs szükség étkezésre. Hosszabb mérkőzésnapon, tornán vagy többórás intenzív program során azonban jól jöhet valamilyen könnyen fogyasztható energiaforrás, például:
A legtöbb gyermek számára, aki hétköznapi edzésen vagy játékos sportfoglalkozáson vesz részt, a víz legyen az első választás. A sportitalok általában nem szükségesek a mindennapos, rövidebb fizikai aktivitáshoz. Hosszan tartó, nagyon intenzív terhelésnél vagy nagy melegben lehet speciális szerepük, de ez nem jelenti azt, hogy minden edzéshez szükség lenne rájuk.
Az energiaital nem ugyanaz, mint a sportital. Általában koffeint és más stimulánsokat tartalmaz, ezért gyermekek és fiatalok számára nem ajánlott.
Edzés után két fő feladatunk van:
Az edzést követő 30-60 percben jó választás lehet egy olyan kisebb étkezés, amely szénhidrátot és fehérjét egyaránt tartalmaz. A szénhidrát segít feltölteni az energiaraktárakat, a fehérje pedig hozzájárul az izmok regenerációjához.
Egyszerű regeneráló uzsonnák:
Később következhet egy teljes értékű étkezés, amely tartalmaz szénhidrátot, fehérjét, zöldséget vagy gyümölcsöt, valamint egészséges zsíradékot. Az UEFA példái között burgonya húsgombóccal, rizottó sovány hússal vagy zöldséges fogással, illetve paradicsomos tésztaféle is szerepel.
Edzés előtt 2-3 órával:
rizs csirkével és zöldséggel, mellé víz
Edzés előtt 30-60 perccel, ha éhes:
banán vagy natúr joghurt kevés mézzel
Edzés alatt:
rendszeresen néhány korty víz
Edzés után:
joghurt gyümölccsel, kakaó vagy könny szendvics
Későbbi vacsora:
burgonya vagy tészta, sovány hús/tojás/hüvelyes, valamint zöldség
Nem kell grammokat számolni és nem kell minden edzésnapot tökéletesen megtervezni. A cél az, hogy a gyermek:
Az étel ne jutalom vagy büntetés legyen, hanem a növekedés, a játék és a fejlődés természetes része.
Ételallergia, cukorbetegség, gyakori emésztési panasz, feltűnő fogyás, tartós fáradtság vagy speciális versenysport-terhelés esetén személyre szabott tanácsért gyermekorvoshoz vagy gyermekekkel dolgozó dietetikushoz érdemes fordulni.
